《中国成人血脂异常防治指南2023》数据显示，糖尿病患者中高达72.6%合并血脂异常。面对这一严峻形势，如何通过饮食破局呢？今天，我们分享一套“降糖不升脂”的饮食策略，让糖友们享受健康、安心的饮食生活！

主食选择的重要性

主食是碳水化合物的主要来源，对血糖的影响显著。糖友们应摒弃精细的白米白面，优先选择全谷物和杂豆类食物。

• 燕麦：富含膳食纤维，尤其是β-葡聚糖，能够延缓碳水化合物的吸收，降低餐后血糖的上升速度。此外，燕麦的饱腹感很强，有助于控制食欲，减少高热量食物的摄入。建议选择整粒燕麦米或生燕麦片，避免即食燕麦片等深度加工制品。
• 糙米：保留了稻谷的外层组织，富含维生素、矿物质和膳食纤维。糙米的升糖指数低，消化比较缓慢，可以持续为身体提供能量，帮助稳定血糖。可以将糙米与白米按一定比例混合，逐步适应糙米的口感。
• 杂豆类：如红豆、绿豆等，它们富含高蛋白和膳食纤维，升糖指数低。糖友们可以用杂豆替代部分主食，不仅增加了饮食多样性，亦能有效控制血糖和血脂。

优质蛋白质的摄入

优质蛋白质是身体的重要组成部分，维持正常代谢和修复组织至关重要。糖友应选择优质蛋白质，以满足身体需求，同时不对血糖和血脂造成负担。

• 瘦肉：如鸡肉、鸭肉和牛肉等，富含优质蛋白质且脂肪含量较低。建议采取蒸、炖等健康烹饪方式，避免油炸和油煎。
• 鱼类：深海鱼如三文鱼和金枪鱼，富含不饱和脂肪酸（如ω-3脂肪酸），对降低血脂、减少炎症及保护心血管健康很有帮助。建议每周食用2-3次鱼。
• 豆类及制品：豆腐、豆浆等优质植物蛋白来源，富含异黄酮，有助于调节血糖和血脂。建议每天饮用一杯豆浆或选择豆腐制品。

蔬菜的重要性

蔬菜富含维生素、矿物质和膳食纤维，且热量低，对血糖和血脂影响较小。因此，糖友应确保每天摄入足够的蔬菜，特别是绿叶蔬菜。

• 菠菜：含有丰富的维生素C、K、叶酸和膳食纤维，能够延缓碳水化合物的吸收，降低餐后血糖水平。记得焯水以去除草酸，避免影响钙的吸收。
• 西兰花：富含维生素C、K及抗氧化物质，具有抗炎和调节血糖血脂的多重益处。
• 黄瓜：高水分、低热量，富含膳食纤维和维生素。其丙醇二酸能抑制糖类转化为脂肪，有助于控制血脂和体重。注意，脾胃虚弱者应少吃。

适量摄入健康脂肪

虽然糖友需控制脂肪摄入，健康脂肪对身体至关重要，有助于维持细胞结构和促进脂溶性维生素的吸收。

• 橄榄油：含有丰富的单不饱和脂肪酸，有助于降低胆固醇水平，减少心血管疾病风险，适合用来替代其他食用油。
• 坚果：如杏仁、核桃等，含有丰富的不饱和脂肪酸和蛋白质，但热量较高，每天控制在一小把即可，适合作为加餐食用。

本篇文章旨在提供关于饮食与健康的科普分享，希望糖友们能在饮食中实现“降糖不升脂”的目标，享受健康快乐的生活！同时，不妨体验一下J9九游会提供的健康服务，助力您的健康之路！